Willst du einen flachen Bauch UND einen gesunden Rücken?

Oftmals ist der Bauch oder besser gesagt die vordere Körperseite schuld an Rückenschmerzen.

Wenn die Muskulatur nicht ausgeglichen ist, kann keine optimale Haltung eingenommen werden. Das Training kann oftmals nicht korrekt ausgeführt werden und dadurch wird der Rücken nochmals mehr belastet.

 

Rumpfspannung im Alltag

Zieh Deinen Bauch mit Hilfe der Bauchmuskulatur Richtung Wirbelsäule. Versuche dies NICHT mittels der Einatmung zu tun!

Vielleicht hilft es Dir dabei dir vorzustellen, dass du ein enges T-Shirt anziehen möchten, dabei soll Dein Bauch aber nicht zu erkennen sein.

Wenn Du dies schaffst, dann versuche auch den Beckenboden mitanzuspannen.

Rumpfmuskulatur ist wichtig.

Dafür kannst Du dir vorstellen wie es ist, wenn Du dringend auf die Toilette müsstest aber nicht kannst.

 

Versuche die gesamte Rumpfmuskulatur nun anzuspannen und für eine gewisse Zeit zu halten (z.B. 20 Schritte oder 10 sekunden), danach wieder entspannen oder auf eine etwas geringere Spannung zurück gehen und erst in einem weiteren Schritt komplett lösen.

Dass kannst Du wiederholen wann immer Du Zeit hast.

Denke immer auch an eine Entspannung der Rumpfmuskulatur, denn die Entspannung ist genauso wichtig wie die Anspannung.

 

Vergessen gilt nicht; Post it’s am Telefon, im Büro am Computer, in der Küche am Kühlschrank, an der Haustüre (denn auch beim Spaziergang kann diese Übung durchgeführt werden) oder wo immer Du Zeit hast die Übungen miteinzubeziehen, können helfen.

Besonders wichtig ist die Anspannung der Rumpfmuskulatur beim Anheben oder Tragen von schweren Gegenständen.

 

Bauchübung

Die Bauchübung möchte ich nicht Sit up’s nennen da dieser Begriff für mich nicht passt, denn ich möchte nicht aufsitzen, sondern meinen Bauch trainieren.

Für diese Übung muss die Rumpfspannung, welche ich vorhin beschrieben habe angewendet werden können.

Wenn du dies schon kannst dann los;

 

Leg Dich auf einer Matte auf den Rücken. Die Beine können entweder gestreckt auf dem Boden liegen, was die Übung intensiviert oder stelle sie angewinkelt hüftbreit auf. Die Beine sollten nicht in der Luft sein.

Wo sich Deine Arme befinden – ob neben dem Körper, gekreuzt auf der Brust oder wo auch immer – spielt keine Rolle. Jedoch darfst Du nicht den Kopf halten um an ihm zu ziehen.

Spanne die Bauchmuskulatur und die Beckenbodenmuskulatur an und versuchst Dich langsam aufzurollen bis Du Deinen Bauchnabel sehen kannst. In dieser Position sollten Deine Schulterblätter vom Boden weg sein.

Rolle Dich langsam wieder zurück bis Du wieder auf dem Boden liegst. Jetzt kannst Du kurz entspannen und dann gleich nochmals.

 

Versuch als Ziel 20 Wiederholungen zu machen. Dies sollte aber als Ziel verstanden werden; Es ist nicht wichtig 20 Wiederholungen zu schaffen, sondern die Übung Richtig auszuführen! Wenn Du dann die 20 schaffst, kannst du schon mal sehr stolz auf Dich sein. Zur Steigerung kann die Übung in 3-4 Sätzen wiederholt werden, auch hier gilt: Qualität vor Quantität!

 

 

Für Beide Übungen gilt; versuche die Atmung noch mit einzubeziehen. Hier eine kleine Eselsbrücke meinerseits:

Ausatmung – Anspannen

Einatmung – Entspannung

 

Weitere Tipps folgen in nächsten Blogs oder Du kannst einen Termin für eine individuelle Beratung bei einem unserer Therapeuten ausmachen.